9 Cara Menurunkan Gula Darah Tanpa Harus Mengorbankan Makanan Enak
Ilustrasi. Ada beberapa cara alami menurunkan kadar gula darah. (iStockphoto/simpson33)HEADLINEKALTIM.CO – Banyak orang beranggapan bahwa menjaga gula darah berarti tidak bisa menikmati makanan lezat. Padahal, kamu tetap bisa makan enak selama menjaga pola hidup yang tepat dan memahami cara tubuh mengatur gula darah.
Dilansir dari CNN Indonesia, Secara alami, tubuh mengendalikan kadar gula melalui hormon insulin. Namun ketika produksi atau kerja insulin terganggu, glukosa dapat menumpuk di dalam darah dan berpotensi berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Kadar gula darah puasa ideal berada di kisaran 80–130 mg/dL, sementara setelah makan seharusnya berada di bawah 180 mg/dL.
Meski harus menjaga gula darah, kamu tetap dapat menikmati makanan favorit. Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan, merangkum berbagai sumber:
1. Mulai dengan olahraga ringan
Aktivitas fisik membantu tubuh memanfaatkan insulin lebih efektif. Kamu tidak perlu olahraga berat; berjalan kaki 10–15 menit atau melakukan yoga ringan sudah cukup membantu. Bila sering duduk lama, biasakan berdiri dan melakukan peregangan singkat setiap 30–60 menit.
2. Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Selain enak dan menyegarkan, sayur dan buah kaya serat yang dapat memperlambat penyerapan gula. Tambahkan pula kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber serat tambahan.
3. Utamakan serat sebelum karbohidrat
Urutan makan juga berpengaruh terhadap lonjakan gula darah. Disarankan mengonsumsi sayur atau buah terlebih dahulu, baru kemudian nasi atau sumber karbohidrat lainnya. Cara ini terbukti membantu mengontrol kenaikan gula darah setelah makan.
4. Cukupi kebutuhan cairan
Dehidrasi dapat memicu naiknya gula darah. Air putih membantu ginjal membuang kelebihan glukosa melalui urine. Sebuah studi pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi air cukup berhubungan dengan risiko gula darah tinggi yang lebih rendah.
5. Jalan kaki setelah makan
Tetap boleh menikmati makanan favorit, tetapi seimbangkan dengan aktivitas fisik. Cobalah berjalan kaki 10–15 menit setelah makan untuk membantu memecah karbohidrat dan meningkatkan kerja insulin.
6. Tambahkan makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti tempe mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Probiotik dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.
7. Konsumsi sumber kromium dan magnesium
Kedua mineral ini berperan dalam regulasi insulin. Kromium dapat ditemukan dalam daging ayam, brokoli, dan biji-bijian, sedangkan magnesium tersedia pada bayam, alpukat, pisang, dan biji labu.
8. Kelola stres
Stres berkepanjangan meningkatkan hormon kortisol yang dapat memicu lonjakan gula darah. Lakukan meditasi, yoga, menikmati hobi, atau berkumpul dengan teman untuk meredakan stres.
9. Tidur cukup
Kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin dan menyebabkan gula darah meningkat. Orang dewasa dianjurkan tidur 7–9 jam setiap malam.
Pos terkait
Terbaru
